3个月不吃主食（碳水化合物）会让身体发生一系列复杂变化，涉及能量代谢、体重、器官功能等多个方面，既有短期“看似正向”的改变，也有长期潜在的健康风险。
一、短期可见的变化（1-4周）
1.体重快速下降
主食是碳水化合物的主要来源，碳水化合物在体内会以糖原形式储存（1克糖原结合3-4克水）。停止摄入主食后，身体会先消耗糖原，同时排出大量水分，导致体重在1-2周内快速下降（可能每周减2-3公斤），但其中大部分是水分而非脂肪。
初期因热量摄入减少（若同时控制其他食物），脂肪也会少量分解，体重持续下降。
2.身体进入“生酮状态”
当碳水化合物摄入极低（每天＜50克），身体会切换能量来源，分解脂肪产生酮体供能，可能出现“酮流感”症状：头晕、乏力、注意力不集中、心慌、口臭（酮体代谢产物的气味）、便秘（膳食纤维摄入不足）。
部分人会因酮体抑制食欲，短期内觉得“不饿”，进食量减少。
3.血糖波动减小
主食（尤其是精制碳水）会快速升高血糖，停吃主食后，若以蛋白质、脂肪为主食，血糖会更稳定，胰岛素波动减小，可能缓解餐后犯困的情况。
二、中期身体的适应与隐患（1-3个月）
1.代谢率下降，体重平台期
身体长期缺乏碳水，会启动“节能模式”：基础代谢率降低（减少热量消耗），以应对“能量危机”，此时体重下降速度变慢甚至停滞。
肌肉会被大量分解：碳水化合物不足时，身体会通过“糖异生”将肌肉中的蛋白质转化为葡萄糖供能（大脑必须依赖葡萄糖），导致肌肉流失、力量下降（比如搬东西更吃力）。
2.内分泌与情绪问题凸显
女性可能出现月经紊乱：碳水化合物对维持雌激素水平至关重要，长期缺乏可能导致月经量少、周期不规律甚至闭经。
情绪易暴躁、焦虑：大脑依赖葡萄糖供能，碳水不足会影响5-羟色胺（“快乐激素”）合成，导致情绪低落、易怒，甚至睡眠质量下降（入睡困难、多梦）。
3.消化与营养失衡
膳食纤维严重不足（主食是膳食纤维的重要来源），肠道蠕动减慢，便秘加重，甚至影响肠道菌群平衡，导致免疫力下降（容易感冒）。
缺乏B族维生素（多存在于全谷物中），可能出现口腔溃疡、皮肤干燥、头发脱落增多等问题。
三、长期（3个月以上）的健康风险
器官损伤：酮体过量积累可能增加肾脏负担（尤其本身肾功能不佳者），甚至引发酮症酸中毒（极端情况）。
骨质疏松：肌肉流失伴随骨密度下降，加上钙吸收受影响，骨折风险升高。
反弹风险极高：恢复吃主食后，身体会快速储存糖原和水分，体重反弹明显，甚至超过之前的体重（“报复性囤脂”机制）。
