言言要说一个好消息和一个坏消息。
好消息是言言见到Taylor了。
坏消息是……
见到的是Taylor的蜡像。
是的，最近杜莎夫人蜡像馆为Taylor做了13座不同造型的蜡像，分别在13个城市展出，而上海非常幸运分到了去年巡演开场的Lover造型。
非常逼真，连Taylor增重了30斤后的“蜜大腿”也还原了出来，真的感觉像是见到了Taylor本人。
其实，熟悉 Taylor 的糖精们们应该都知道，她之前究竟有多瘦。
年少成名的 Taylor，身高 180， 最瘦的时候，体重只有约 50 多公斤，还被戏称为“被歌唱事业耽误的超模”。
在《美国小姐》的自传纪录片中Taylor也坦言自己的节食，导致身体很差，过于虚弱，甚至害怕自己没有办法能正常完成演出。
而如今Taylor比早期增重了30斤，却没人会觉得她胖，并且很多人觉得非常有“力量感”、甚至还逆生长了。
现在的Taylor已经从一个肤白、纤细的金发甜美女孩，变成了可以掀翻一头牛的“女壮士”，仿佛换了一个人，浑身都是力量，精气神熊熊燃烧。
毕竟已经可以连续唱跳3个半小时，把台下的粉丝都累趴下了。
以往提起练肌肉的女生，不少人都会本能地想起高中生物书上的这位蛋白质女王，
要不然就是看脸很可爱，但是身体和脸完全不和谐的金刚芭比：
不是吧，2025年了还有人觉得女生有肌肉就是金刚芭比？
其实，女生增肌减脂并不像我们想象中那样会让身材变壮颜值降低，反而会让人在变瘦的同时，身体各方面素质也会有巨大提升，甚至让人多吃不胖哦~！
娱乐圈的女明星们的肱二头肌比她们的美貌更是杀人于无形。
今天我们就来详细说说增肌减脂对身体带来的好处。
01
肌肉能给女性带来什么？
咱们先从外在说起，讲一讲为什么肌肉多了会对我们的身体更好。
1. 肌肉能让身材更漂亮、体态更完美
这点很好理解，很多减肥者在减肥过程中用了错误的极端的方法，可能肥肉是减掉了一些，但肌肉也丢了不少。
结果瘦是瘦了，但瘦的很松垮，很干瘪，不好看。
肌肉的密度比肥肉要大得多，如果我们的身体里肌肉减少，身体的紧致度就会降低，让人变得不饱满，松松垮垮的。
另外，肌肉有支撑力，所以，肌肉多的人，她整体是一种挺拔的、向上的状态。
比如你想要翘臀，如果增加臀部脂肪，稍微增加一点还可以，增加的多了，臀部就往下耷拉。
而如果增加臀部肌肉，则会让臀部有上翘感，膨出感，肌肉越多，臀部就越翘越好看。
最后，因为肌肉是能够产生收缩力的，所以肌肉能帮助我们保持良好的体态。
形象的打比方，如果我们身体肌肉少，无力，我们就会像一个拉线松弛的提线木偶一样，站也站不直，挺也挺不住，会很不好看。
但如果肌肉多，有力，就好像拉线绷紧的木偶，挺拔好看有精神。
2. 肌肉能帮助我们减脂、减少发胖几率
肌肉是我们身体里主要的产热组织。简单说，肌肉能帮我们把身体里的能量，变成热量散失出去，这是帮助我们消耗热量的一种方式[1]。
我们的身体，其实可以一定程度的自主调节体脂率。
简单说，当体脂率过高的时候，多数人可以通过产热的方式增加热量消耗，这样就可以让自己不容易变得更胖，这叫适应性产热。
对于成年人来说，适应性产热要靠肌肉来完成。
所以，可以这么说，肌肉是我们调节胖瘦的“器官”，对我们保持合理的体脂率很重要。肌肉多，人的这种潜力就强，相对更不容易发胖。
这就是说，肌肉长在我们身上，不管我们运动不运动，它都要不停消耗热量。这就好比你买了个冰箱，就算你不往里面放东西，仅仅开着机，它也会耗电。
我们可以这么想，如果家里买几个大冰箱开着，那就算这些冰箱我们都空着不用，每个月的电费也少不了。
肌肉时时刻刻都要消耗能量，就算我们不运动，哪怕躺着的时候，肌肉也要消耗一定的能量，所以，肌肉量大的人她的基础代谢率就比较高，平时就算不动弹，消耗的热量也要比别人多。
此外，肌肉的肌糖原储量大，肌内脂肪储量也就更大，这也有利于减脂，这是为什么呢？
简单的去理解，我们的肌肉里面，也要存很多能量物质，糖类储存在肌肉里，就叫肌糖原，脂肪储存在肌肉里就是肌内脂肪。
这些储存在肌肉里的能量物质从哪儿来呢？当然是从我们吃的食物里来。
所以，我们可以这么去理解，我们的身体，有两个储存热量的地方，一个是肥肉，这个我们很熟悉，平时我们热量摄入超过了热量消耗，多余的热量就会储存在肥肉里，让我们变胖。
但是，如果这些热量是储存在肌肉里的，就是肌肉反而会丰满紧致。
其实，每一餐我们摄入的能量要么会储存在肌肉里，要么会储存在肥肉里。如果能多储存在肌肉里一点，就能少储存在肥肉里一点。
因此肌肉量大，能储存在肌肉里的能量就会更高啦～
3. 肌肉量大的人，骨骼健康程度也更高
人的骨骼健康程度，也是跟肌肉量相关的[2]。
因为我们的肌肉是连接在骨骼上的，肌肉动起来时就会给骨骼力量。不管是运动时肌肉的收缩力，还是不运动时肌肉给骨骼的自然拉力，这些力作用在骨骼上，都会让骨骼沉积更多骨质，让骨骼变得更硬，更健康。
对于女生来说，骨骼健康是非常重要的，这一点大家可能还没有意识。
因为女性更容易有骨质疏松的问题，从数据上看，我国有一项研究报告，50岁以上人口骨质疏松的发病率，男性为14.4%，女性约为20.7%。60岁以上人口骨质疏松发病率女性更是更明显的高于男性[3]。
虽然说，50岁可能离我们还很遥远，但是骨骼健康这件事很特殊，需要趁年轻就开始经营。
这有点像存钱，年轻的时候多存钱，老了生活就宽裕一些。年轻的时候，我们多给骨骼里存东西，老了以后，出现骨质疏松或者骨折的风险才会降低。
4. 肌肉发达可以全面提高身体健康程度
比如，肌肉多的人胰岛素敏感性一般更高，更不容易出现胰岛素抵抗、代谢综合征或者糖尿病[4]。
总之，肌肉这种身体成分，绝对是好东西，是我们身体当中的奢侈品，我们不管是减肥，还是平时保健，都应该重视肌肉量的保持甚至增加。
Taylor增重后以后的改变，能感受到她就像身体充满电，精力充沛可以做更多的事，并达成更好的结果。
她 在纪录片中也说到：
02
我们怎样做才能增肌？
那么，该怎么才能让我们肌肉量更多呢？
1. 首先就是运动和训练
因为我们的肌肉量跟身体需要面对多大的阻力有关。假设，我们回到远古，一个古人类每天扛着长矛去打猎，突然有一天，他的必经之路上出现了一块大石头，他需要推开石头才能通过那里。
如果说，他经常都要推开大石头，那么他的肌肉就会变得更强壮，因为肌肉是我们力量的来源，如果我们经常需要更大的力量，那身体就会让肌肉变得更大更多。
最好的增肌方法就是做阻力训练，相比于其他运动方式效率更高。
现代人想要增肌，就需要去做阻力训练，或者叫力量训练，用哑铃、杠铃、固定器械，或者弹力绳、弹力带去提供阻力，经常对抗这种阻力，我们的肌肉量就会明显增多。
所以，大家要记住，增肌的核心原则，就是要去对抗更重的东西。而我们仅仅是跑步、走路、骑自行车，做这些有氧运动，是很难明显增肌的，原因就是，做这些有氧运动虽然可能很累，但不需要使那么大的劲儿。
我们可以去健身房，使用健身房的器械做阻力训练，对于新手来说，言言推荐大家先使用固定器械，这些器械比较安全。如果不去健身房，我们也可以在家，用哑铃或弹力带做阻力训练。
那么如果想要最大化增肌，需要用多大的力量呢？一般来说，对女性新手，最好是用自己只能连续完成12-15次重复的力量[5]。
比如我们需要做一个手臂弯举的动作来强化手臂肌肉时，需要要选一个重量合适的哑铃。
当举哑铃做同样的动作，做到12-15次就做不动了，这时候重量就比较合适了。如果能连续重复完成30次，这款哑铃对你来说就比较轻，那增肌效果就不那么理想了；相反重量太大时，运动风险就会明显增加。
2. 饮食，也是增肌的重点之一
增肌饮食的核心，就是蛋白质一定要充足。如果你在做增肌训练，那么肉蛋奶，一定要刻意的比平时多吃一些。
多吃多少呢？运动营养学界，对于增肌人群蛋白质的摄入量有复杂的建议，但是这些建议对大家来说太过冷冰冰，也比较麻烦。
言言给大家的建议是，对于多数女生，如果你开始了增肌训练了，那么你比平时每天多吃150克纯瘦肉，或者多吃5个蛋清加500毫升脱脂牛奶就可以了。
大家不要觉得5个蛋清很多，因为蛋清的水分含量很高，而1个蛋清只有大约3克蛋白质，所以5个蛋清也只有15克左右的蛋白质。
如果开始增肌了，那么热量摄入也不要明显不足，一定要吃够热量。最简单的衡量方法是，如果你开始增肌了，那么最好不要让体重出现明显的快速下降。
增肌期间，你可以每隔7-10天称一次体重，体重基本保持不变，或者在头1个月，7-10天里体重增长0.5公斤一般都是正常的。
如果体重明显降低了，降低速度超过了每7-10天1公斤，那么可能说明你的热量摄入不足。
总结来说，健康才是美丽的基础。
饿出来好身材风一吹就倒了。饿着压抑口腹之欲不说，每天因为最基本的需求无法满足丧失了最平凡的快乐。如果能够愉快的吃，保持身材还能提高健康水平，可以说是一举三赢啦。
新时代的女生，也不应该再追求饿瘦的弱柳扶风，而是该让自己健康又自律的迎接生活中的各种挑战～
参考文献：
[1] 田野. 运动生理学高级教程. 高等教育出版社. 2006,01.
[2] Margareta Nordin/Victor H. Frankel. 骨骼肌系统基础生物力学第4版.
[3] 中国营养学会. 中国营养科学全书第2版. 人民卫生出版社. 2020,07.
[4] C.Ronald Kahn等. Joslin糖尿病学第14版. 人民卫生出版社. 2007,05.
[5] 美国国家体能协会. 力量训练指南第2版. 人民邮电出版社. 2019,07.
策划：Gogo 监制：Judy
排版：熊仔
审稿：言安堂研究院
本文由言安堂内容团队原创，部分图片来自网络
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