睡眠不好时，合理调整饮食有助于改善睡眠质量，以下几类食物因其含有的特殊成分（如助眠激素、神经递质前体、舒缓成分等），对促进睡眠有一定帮助：
一、富含褪黑素的食物：调节睡眠节律
褪黑素是人体自身分泌的“睡眠激素”，能调节昼夜节律、促进睡眠。部分食物天然含有褪黑素，或有助于身体合成褪黑素：
樱桃（尤其是酸樱桃）：是少数天然富含褪黑素的食物之一，研究表明，饮用酸樱桃汁可能增加体内褪黑素水平，缩短入睡时间。
香蕉：除了褪黑素，还含有镁和钾，能放松肌肉、舒缓神经，双重助力睡眠。
燕麦：富含膳食纤维，消化过程中能稳定血糖，同时其含有的褪黑素前体物质，有助于身体合成褪黑素。
二、富含色氨酸的食物：促进血清素合成
色氨酸是一种必需氨基酸，是合成血清素（“快乐激素”）和褪黑素的前体，能帮助放松神经、改善情绪，间接促进睡眠：
乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）：牛奶中色氨酸含量丰富，且富含钙，钙能帮助大脑利用色氨酸合成褪黑素，这也是“睡前喝牛奶助眠”的科学依据之一。
坚果与种子（核桃、杏仁、南瓜子）：核桃含有丰富的色氨酸和Omega-3脂肪酸，Omega-3能调节神经递质，帮助缓解焦虑；南瓜子还富含镁，可放松肌肉和神经。
豆类与全谷物（鹰嘴豆、小米、藜麦）：鹰嘴豆是色氨酸的优质来源，搭配全谷物（如小米粥）食用，能促进色氨酸进入大脑（碳水化合物可增加胰岛素分泌，帮助色氨酸穿过血脑屏障）。
三、富含镁、钾的食物：放松神经与肌肉
镁和钾是天然的“放松剂”，能抑制神经兴奋、缓解肌肉紧张，改善因压力或肌肉紧绷导致的失眠：
深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）：是镁的极佳来源，且富含维生素C，有助于身体吸收镁。
牛油果：含有丰富的钾和镁，同时富含健康脂肪，能稳定血糖，避免夜间血糖波动影响睡眠。
鱼类（三文鱼、金枪鱼）：富含钾和Omega-3脂肪酸，既能放松血管、调节神经，又能改善情绪，减少失眠诱因。
四、具有舒缓作用的温热食物：减少身体刺激
睡前选择温热、易消化的食物，可避免肠胃负担过重，同时通过“温热感”放松身体：
小米粥/南瓜粥：小米含色氨酸和膳食纤维，南瓜富含维生素B族，两者搭配温和不刺激，适合睡前1-2小时食用。
莲子百合汤：传统食疗中，莲子能养心安神，百合含百合苷，具有镇静催眠作用，煮成甜汤（少糖）睡前饮用，适合阴虚火旺导致的失眠。
热豆浆：富含植物蛋白和色氨酸，且大豆中的大豆异黄酮有助于调节内分泌，适合女性睡前补充。
注意：这些食物可能干扰睡眠，需避免
含咖啡因的食物：咖啡、浓茶、能量饮料、部分茶饮料（如绿茶）、巧克力（尤其是黑巧克力），咖啡因会兴奋中枢神经，影响入睡和睡眠深度，睡前6小时应避免摄入。
高糖、高油食物：蛋糕、炸鸡等食物会加重肠胃消化负担，导致夜间肠胃不适；且高糖会引起血糖骤升骤降，引发夜间醒来。
酒精：虽然酒精可能让人快速入睡，但会破坏深睡眠周期，导致睡眠碎片化、早醒，长期饮用反而加重失眠。
