脊柱侧弯是一种常见的脊柱畸形，日常坚持做有利于改善或预防脊柱侧弯的事，对脊柱健康至关重要。
核心矫正训练：强化肌肉平衡，重塑脊柱力线
1.基础拉伸：放松紧张肌群
胸腰段拉伸（针对C型侧弯）：
跪姿，双手撑地与肩同宽，缓慢弓背向上（像猫伸懒腰），保持10秒后塌腰向下，感受脊柱延展，重复10次；
侧腰拉伸：站立位，一手举过头顶向对侧弯曲，至侧腰有牵拉感，每侧保持15秒，每天3组。
肩颈放松（改善高低肩）：
低头，用右手扶头向左肩轻压，感受右颈后拉伸，保持10秒后换侧，配合深呼吸；
肩部绕环：双肩向前画圈10次，再向后画圈10次，缓解肩背僵硬。
2.力量训练：激活核心与失衡肌群
平板支撑（强化核心）：
俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，避免塌腰或抬臀，从30秒开始，逐渐增加至1分钟，每天2组；
侧桥训练（针对单侧无力）：
侧卧，用同侧前臂和脚支撑，抬起髋部使身体成直线，保持20秒后换侧，每天3组（若脊柱侧弯为右侧凸，可侧重左侧力量训练，反之亦然）；
背飞运动（强化背部肌肉）：
俯卧，双臂向前伸直，同时抬起上半身和双腿，像“小燕飞”，保持5秒后放松，重复15次，注意避免过度抬头。
3.功能性训练：结合日常动作矫正
靠墙站（改善体态）：
脚跟、臀部、背部、后脑勺贴墙，双目平视，保持10分钟/次，每天2次，帮助建立正确站姿记忆；
瑜伽猫牛式（动态矫正）：
跪姿，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时弓背低头（猫式），缓慢交替10次，激活脊柱灵活性。
这些“伪矫正”行为要避开
误区1：“单做拉伸就能矫正侧弯”
真相：拉伸仅能放松肌肉，需结合力量训练（如侧桥、背飞）平衡两侧肌力，否则可能因肌肉力量差持续加重侧弯；
误区2：“按摩能根治脊柱侧弯”
真相：按摩可缓解肌肉紧张，但无法改变脊柱结构性异常，过度用力按摩还可能损伤软组织；
误区3：“成年人侧弯不用管”
真相：成年后脊柱生长虽停止，但长期不良姿势仍会导致侧弯进展，甚至引发退行性病变（如椎间盘突出）。
